Poucas pessoas não passam por fases em que se sentem totalmente esgotadas. Façamos o que for, a sensação é sempre a mesma: cansaço.

Se você já descartou qualquer problema médico, pode tentar fazer pequenas mudanças na sua rotina para aumentar seu nível de energia.

A BBC Mundo consultou publicações de especialistas e te apresenta algumas recomendações.

1. Aprenda a pisar no freio

Sobrecarregar-se de atividades pode ser tentador e mais ainda tentar executá-las em pouco tempo. Isso pode ser contraprodutivo e acabar reduzindo sua energia. O segredo está não apenas em dividir as tarefas, mas também em espalhá-las ao longo do dia e, se possível a semana.

"Em vez de queimar a 'vida útil' da sua bateria em duas horas, distribua as tarefas pela manhã, tarde e noite, sem esquecer-se de tirar momentos de descanso e de comer entre elas”, esse é um dos conselhos da publicação especializada em saúde da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, a Harvard Health Publishing.

De acordo com o serviço de saúde do Reino Unido, o NHS, "o estresse consome muita energia". Por isso, recomenda que introduza em sua rotina diária atividades que te relaxem, desde ouvir música e ler até ver seus amigos.

2. O segredo pode estar em fazer exercícios ou descansar

Ainda que sejam coisas opostas, fazer exercícios ou tirar um cochilo podem ter efeitos mágicos para aumentar a energia. Não há nada mais reconfortante para o corpo e a mente do que uma sesta curta, de 20 ou 30 minutos, quando se está esgotado. No entanto, a Escola de Medicina de Harvard faz uma advertência.

"Se você está tendo problemas para dormir à noite deve saber que dormir durante o dia pode piorar a insônia. Se for seu caso, a alternativa é mexer-se. Levante-se e caminhe pelo quarteirão", diz o centro educativo.

Talvez esteja pensando que a última coisa que quer fazer quando está cansado é um exercício. Claro, você está esgotado! Mas, como lembra o serviço de saúde britânico, o exercício regular fará você se sentir menos cansado a longo prazo e isso te fará ter mais energia.

Mesmo uma caminhada de 15 minutos vai impulsionar sua energia e os benefícios aumentarão à medida que a atividade física se torne mais frequente. Recomenda-se começar com pequenas sessões de exercício e ir aumentando a duração com o passar do tempo, "até que alcance o objetivo recomendado de duas horas e meia semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou caminhar rapidamente", diz a organização britânica.

E se o cansaço está tendo impacto na sua capacidade de concentração e você acha que está afetando seu rendimento mental, o exercício físico também faz parte da solução porque "tem impacto imediato no cérebro". É assim que explica a neurocientista Wendy Suzuki em sua palestra no TedTalk.

"Um único exercício que a pessoa faz já aumenta imediatamente os níveis de neurotransmissores, como dopamina, serotonina, e noradrenalina. Isso incrementa o estado de ânimo logo após o exercício. Meus pesquisadores mostraram que um só exercício pode melhorar sua capacidade de adaptação e concentração, e essa melhora na concentração durará por pelo menos duas horas", disse a especialista.

3. Não se apoie nos suplementos

Há uma grande variedade de suplementos que prometem elevar seus níveis de energia e até se autodenominam "antienvelhecimento". "Não há provas de que funcionem", diz a Universidade de Harvard. E, em alguns casos, "os efeitos secundários são um ponto de interrogação".

De acordo com a Harvard Health Publishing, o suplemento de ferro, por exemplo, "só te oferece energia se você tem uma clara deficiência, algo que um médico pode detectar com um exame de sangue". Do contrário, diz, não é necessário que tome. Esteja consciente de que consumir ferro em excesso pode ser danoso.

A revista lembra que há alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, legumes verdes e cereais. Outro exemplo é a família de vitaminas B: B1, B2, B6, B12.

De acordo com o NHS, a maioria das pessoas não precisa tomar suplementos vitamínicos para melhorar seus níveis de energia. "É possível obter todas as vitaminas e minerais necessários com uma dieta saudável e equilibrada."

No entanto, há pessoas que podem ter insuficiência dessas vitaminas e precisem de suplemento. Daí a importância de se consultar com um médico antes de tomar qualquer suplemento.

4. Não caia na armadilha do doce

Seja uma pessoa sábia na hora de decidir que combustível vai te abastecer. "Um pãozinho açucarado te dará muitas calorias, mas seu corpo terá que metabolizá-las rapidamente e você pode acabar com fadiga", diz a universidade.

Melhor pensar em alternativas. "Você manterá um nível de energia mais estável se comer proteínas magras e carboidratos não refinados. Tome um iogurte com nozes, passas e mel. Dessa maneira, seu corpo absorverá a mistura de carboidratos e proteínas gradualmente."

A publicação de Harvard também recomenda que não pule refeições, para que o corpo receba a nutrição de que precisa ao longo do dia. O serviço de saúde britânico concorda. "Se comer em horários regulares, será mais fácil manter os níveis de energia."

"Tente consumir três refeições por dia. Se for necessário, coma um lanche entre as refeições, como uma fruta ou um iogurte com poucas calorias", acrescenta.

De acordo com a instituição britânica, uma boa forma de combater o cansaço é "comer comidas regularmente e lanches saudáveis a cada três ou quatro horas, em vez de refeições grandes em menor frequência".

Também adverte que não há um alimento, incluindo aqueles tais "superalimentos", que por si só compensam uma dieta pouco saudável. "Não há provas de que um só alimento possa proporcionar um aumento de energia", diz.

5. Cuidado com a cafeína

Ainda que muitos de nós sintamos seu efeito imediatamente e não consigamos pensar em passar um dia sem ele, o café está na mira de muitos especialistas. O Royal College of Psychiatrists, instituição acadêmica de psiquiatria, recomenda que qualquer pessoa que se sinta cansada elimine a cafeína.

E diz que o melhor é "deixar de tomar gradualmente bebidas com cafeína durante três semanas". Lembra que a cafeína não só está no café e no chá, mas também em bebidas energéticas e gasosas.

"Tente não consumir cafeína por um mês para ver se se sente menos cansado sem ela", indica o serviço. A instituição também recomenda beber água.

"Às vezes você se sente cansado simplesmente porque está ligeiramente desidratado", explica.